A vitamina D às vezes é também chamada de “vitamina do sol” porque é produzida em resposta ao contato direto da luz solar com sua pele. A vitamina D é uma vitamina solúvel em gordura de uma família de compostos que inclui vitaminas D-1, D-2 e D-3. Pode afetar cerca de 2.000 genes no corpo.
Usos e benefícios
A vitamina D tem várias funções importantes. Talvez a mais importante seja a regulação da absorção de cálcio e fósforo, facilitando o bom funcionamento do sistema imunológico. Sabe-se que esta vitamina é importante para o crescimento e desenvolvimento de ossos e dentes, bem como uma melhor resistência contra certas doenças.
Se o seu organismo não recebe o suficiente de vitamina D, você está em risco de desenvolver anomalias ósseas, como ossos moles (osteomalácia) ou ossos frágeis (osteoporose).
Alguns estudos apontam que a vitamina D pode também desempenhar um importante papel na redução do risco de esclerose múltipla, doença cardíaca e gripes.
Outra importante descoberta é que a vitamina D pode desempenhar um papel importante na regulação do humor e afastar a depressão. Em um estudo, cientistas descobriram que as pessoas com depressão que receberam suplementos de vitamina D notaram uma melhora em seus sintomas.
Como produzir vitamina D?
Seu corpo produz vitamina D naturalmente quando é exposto à luz solar, pois os raios ultravioletas do tipo B (UVB) são capazes de ativar a síntese desta substância. O sol é responsável por 80 a 90% da vitamina que o corpo recebe. Uma maneira boa de manter níveis adequados dessa vitamina é tomar sol de 10 a 15 minutos duas vezes ao dia.
Além de obter vitamina D através da luz solar, você também pode obtê-la através de certos alimentos, além de suplementos para garantir níveis adequados da vitamina no sangue em casos de deficiência e para a prevenção e tratamento de uma série de doenças.
Deficiência de Vitamina D
Muitos fatores de estilo de vida e ambientais podem afetar sua capacidade de obter quantidades suficientes de vitamina D somente através do sol. Estes fatores incluem:
-poluição
-uso de protetor solar ( cujo uso é de extrema importância para prevenção do câncer de pele)
-passar mais tempo dentro de casa
-viver em grandes cidades onde edifícios bloqueiam a luz solar
-ter a pele mais escura
Esses fatores contribuem para a deficiência de vitamina D em um número crescente de pessoas. É por isso que é importante obter vitamina D a partir de outras fontes além da luz solar.
Algumas doenças e sintomas que podem estar associados à deficiência de vitamina D em adultos incluem:
-cansaço geral
-Fraqueza muscular e dor nos ossos
-Imunidade baixa
-diabetes
-infecções pulmonares e asma
-depressão
-doenças autoimunes
-doenças cardiovasculares
-hipertensão
-aumento de peso
-doença periodontal
-alguns tipos de câncer (como o colorretal e o de mama)
-osteoporose em mulheres pós- menopausa.
O que fazer se você for deficiente em Vitamina D
Se você for diagnosticado com deficiência de vitamina D, seu médico provavelmente irá recomendar que você tome suplementos diários para esta vitamina. Também será importante obtê-la através da luz solar e alimentos ricos em vitamina D.
Nunca se automedique, sempre busque a orientação e siga criteriosamente a recomendação de seu médico, ele é a pessoal ideal para lhe dizer o que é melhor para você de acordo com sua necessidade de vitamina D no organismo.
Alimentos ricos em Vitamina D
Poucos alimentos contêm vitamina D. Devido a isto, alguns alimentos são enriquecidos com ela, ou seja, significa que vitamina D foi adicionada. Os alimentos que contêm vitamina D incluem:
-Salmão
-sardinhas
-gema de ovo
-camarão
-leite (fortificado)
-cereais (fortificado)
-iogurte (fortificado)
-suco de laranja (fortificado)
Pode ser difícil de obter quantidade suficiente de vitamina D, por dia, somente através da exposição solar e ingestão de alimentos, principalmente nos casos em que a deficiência desta vitamina apresenta-se mais acentuada, nestes casos, será importante a ingestão de suplementos de vitamina D para ajudar.
Quanto você precisa?
Tem havido alguma controvérsia sobre a quantidade de vitamina D necessária para o funcionamento saudável do organismo. Pesquisas recentes indicam que você precisa de mais vitamina D do que se pensava. Os níveis séricos normais no sangue variam entre 50 a 100 microgramas por decilitro. Dependendo do seu nível no sangue, as suas necessidades de ingestão de vitamina D podem ser maiores.
O Instituto de Alimentos e Ciências Agrárias relata novas recomendações de ingestão com base em unidades internacionais (UIs) por dia. UI é um tipo de medida padrão para medicamentos e vitaminas.
Uma UI é diferente para cada tipo de vitamina e é determinada pela quantidade que uma substância produz um determinado efeito em seu corpo. As UIs recomendadas para vitamina D são:
-crianças e adolescentes: 600 UI
-adultos de até 70 anos: 600 UI
-adultos com mais de 70 anos: 800 UI
-mulheres grávidas ou lactantes: 600 UI
Converse com seu médico para obter a melhor orientação sobre a forma de garantir que você absorva a quantidade certa de vitamina D para o seu organismo.
Referencias:
Armstrong, D. J., Meenagh, G. K., Bickle, L., Lee, A. S., Curran, E. S., & Finch, M. B. (2007, April). Vitamin D deficiency is associated with anxiety and depression in fibromyalgia.Clinical Rheumatology, 26(4), 551-554.
Facts about vitamin D. (2010, December.)
Jorde, R., Sneve, M., Figenschau, Y., Svartberg J., & Waterloo, K. (2008, December). Effects of vitamin D supplementation on symptoms of depression in overweight and obese subjects: randomized double blind trial. The Journal of Internal Medicine, 264(6), 599-609.
Major, G. C., Alarie, F. P., Dore, J., & Tremblay, A. (2009, March). Calcium plus vitamin D supplementation and fat mass loss in female very low-calcium consumers: potential link with a calcium-specific appetite control. British Journal of Nutrition, 101(5),659-663.
Mayo Clinic Staff. (2013, November 1). Vitamin D.
Munger, K. L., Levin, L. I., Hollis, B.W., Howard, N. S., & Ascherio, A. (2006, December 20.) Serum 25-hydroxyvitamin D levels and risk of multiple sclerosis. Journal of the American Medical Association, 296(23), 2832-2838.
Urashima, M., Segawa, T., Okazaki, M., Kurihara, M., Wada, Y., & Ida, H. (2010, May.) Randomized trial of vitamin D supplementation to prevent seasonal influenza A in schoolchildren. American Journal of Clinical Nutrition, 91(5), 1255-1260.
Vitamin D and health. (n.d.)
Wang, T.J., Pencina, M.J., Booth, S.L., Jacques, P.F., Ingelsson, E., Lanier, K., Benjamin, E.J., D’Agostino, R.B, Wolf, M., & Vasan, R.S. (2008, January 29.) Vitamin D deficiency and risk of cardiovascular disease. Circulation, 117(4), 503-511.
Zittermann, A., Frisch, S., Berthold, H. K., Götting, C., Kuhn, J., Stehle, P., & Koerfer, R. (2009, March 25). Vitamin D supplementation enhances the beneficial effects of weight loss on cardiovascular disease risk markers. The American Journal of Clinical Nutrition, 89(5), 1321-1327.